Nein sagen lernen – 7 einfache Tipps, um dich klar abzugrenzen

Einfach mal nein anstatt ja sagen. Für deine Bedürfnisse einstehen. Dich von deinem Umfeld distanzieren. Klar deine Grenzen setzen. Was sich in der Theorie leicht liest, kann dir im Alltag schwerfallen. Im Blogpost lernst du sieben einfache Tipps kennen, die dich dabei unterstützen, nein sagen zu lernen – ohne andere vor den Kopf zu stoßen.

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Warum kann ich schlecht nein sagen?

Die Gründe, aufgrund derer es dir schwerfallen kann, nein zu sagen, sind sehr verschieden. Deine Erziehung, deine Persönlichkeit und besonders dein persönlicher Jasager-Typ spielen dabei eine entscheidende Rolle. Allen gemein ist eine dahinterliegende Angst:

• Die Angst vor Ablehnung oder Ausgrenzung
• Die Angst, als faul oder unkollegial zu gelten
• Die Angst, etwas zu verpassen
• Die Angst, nicht mehr gebraucht zu werden
• Die Angst, als egoistisch zu gelten
• Die Angst, dein Gegenüber vor den Kopf zu stoßen

Nimm dir gerne an dieser Stelle einen Moment Zeit und stelle dir eine Situation vor, in der du kürzlich ja anstatt nein gesagt hast. Wie ging es dir in diesem Moment? Wie hast du dich gefühlt? Nimmst du rückblickend eine bestimmte Angst wahr? Das Bewusstmachen deiner Angst kann dir dabei helfen, nein sagen zu lernen.

Weiterhin kann es sein, dass dir ein Ja automatisch über die Lippen huscht, weil es für dein Gehirn der bekannte Weg ist. Du bist es schlichtweg gewohnt, ja zu sagen. Dein Gehirn hat sozusagen einen eigenen Trampelpfad entwickelt, der immer in einem Ja mündet. Auch hier kann es für dich hilfreich sein, dir vergangene Situationen in den Kopf zu rufen. So machst dir bewusst, wann du ja gesagt und eigentlich nein gemeint hast.

Warum sollte man nein sagen?

Vielleicht denkst du dir an dieser Stelle: „Ist ja alles nachvollziehbar. So richtig verstanden habe ich allerdings noch nicht, warum ein Ja ein Problem ist, beziehungsweise werden kann.“

Ein Ja ist per se zunächst unproblematisch. Ein Ja kann dich, richtig dosiert und eingesetzt, in deinem persönlichen Wachstum weiterbringen, weil es dich aus deiner eigenen Komfortzone herauskatapultieren kann. Stell dir zum Beispiel vor, dass deine Chefin dich bittet, ein neues Projekt zu übernehmen. Weil du dich geschmeichelt fühlst, sagst du direkt zu. Kurze Zeit später breiten sich Selbstzweifel in deinem Kopf aus. Du kommst zu dem Schluss, dass du völlig unqualifiziert für das Projekt bist. Du denkst, dass dir die notwendige Expertise fehlt. Am liebsten würdest du deine Entscheidung rückgängig machen und das Projekt abgeben. Gleichzeitig willst du deine Chefin zufrieden stellen. Daher entscheidest du dich, das Projekt durchzuziehen. Am Ende lieferst du einen positiven Projektabschluss und bist stolz auf dich. Du beendest das Projekt in dem Bewusstsein, eine schwierige Situation gemeistert zu haben.

Das wiederum stärkt das Gefühl der Selbstwirksamkeit und ist ein Booster für dein Selbstbewusstsein.

Genau das Gegenteil kann eintreten, wenn ein Ja deine persönlichen Grenzen überschreitet. Das passiert, wenn ein Ja Ressourcen von dir beansprucht, die du nicht zur Verfügung hast oder die bereits aufgebraucht sind. Ein Beispiel: Deine Arbeitsauslastung liegt bereits bei 120 %. Du arbeitest deutlich über 40 Stunden pro Woche. Ein Kollege fragt dich, ob du seine Urlaubsvertretung für die nächsten beiden Wochen übernehmen könntest. Anstatt um Bedenkzeit zu bitten, sagst du deinem Kollegen direkt zu. Erst im Nachgang wird dir bewusst, dass du keine Kapazität dafür hast. Druck und Stress breiten sich in dir aus. Du weißt nicht, wie du die Vertretung zusätzlich zu deiner hohen Auslastung schaffen sollst. Genau an dieser Stelle wird ein Ja zu einem Problem.

Im Podcast „Von innen nach außen“, Episode 18 umschreibt Ranghild Struss das Problem des jasagens wie folgt: „Stell dir vor, du hast ein Haus mit einem großen Grundstück. Wenn das Grundstück keinen Zaun hat, dann können Gäste zu jeder Zeit ein und aus gehen. Sie können sich von dir durchfüttern lassen, die Schuhe an der Haustür ausziehen oder den Dreck ihrer Straßenschuhe in deinem Haus verteilen. Sie können dein Bett, deine Couch oder deine Küche jederzeit nutzen. Du wirst dich um alles kümmern und mit putzen sowie kochen beschäftigt sein. Mit der Zeit wirst du dich zwangsläufig müde und ausgelaugt fühlen. Hat dein Haus einen Gartenzaun, dann kannst du selbst bestimmen, wen du eintreten lässt und wann du das Gartentor öffnest, damit deine Gäste eintreten können.“

Letzlich entsteht der Wunsch öfter nein, anstatt ja zu sagen, meist durch einen empfundenen Schmerz. Dazu zählen zum Beispiel: zu wenig Zeit für dich, ständig auf Abruf sein, Gefühl von Überlastung und Überforderung oder keine Zeit zum Durchatmen.

Damit es dir gelingt, deinen eigenen Gartenzaun aufzubauen und nein sagen zu lernen, gibt es verschiedene Wege. Sieben davon stelle ich dir nachfolgend vor.

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7 Tipps, wie du lernst nein zu sagen

Baue dir deinen eigenen Gartenzaun

Dein persönlicher Gartenzaun steht stellvertretend für deine Bedürfnisse, deine Kapazitäten und deine persönlichen Grenzen. In Summe bilden sie deinen individuellen Ich-Raum ab. Damit es dir leichter fällt, deinen individuellen Ich-Raum zu definieren, können dich folgende Fragen unterstützen:

• Welche Bedürfnisse habe ich?
• Woran merke ich, dass mich ein Ja anfängt zu stören oder mir zu viel wird? 
• In welchen Momenten fühle ich mich überfordert und/oder unter Druck gesetzt, wenn ich ja sage?
• Wann habe ich das letzte Mal ja gesagt und gespürt, dass es mir nicht guttut?
• In welcher Situation habe ich kürzlich nein gesagt und wie habe ich mich dabei gefühlt?

Mithilfe dieser Reflexionsfragen machst du dir bewusst, was du brauchst und wo deine persönlichen Grenzen liegen. Ein Nein wird dir ab sofort mit Leichtigkeit über die Lippen hüpfen und gleichzeitig dein Selbstbewusstsein stärken.

Schaffe dir eine zeitliche und räumliche Distanz, um nein sagen zu lernen

Weißt du bereits, dass es dir schwerfällt nein zu sagen, wenn eine Person direkt vor dir steht und dich um einen Gefallen bittet? Du kannst in dieser Situation um Bedenkzeit bitten und dir so automatisch den Raum verschaffen, um in Ruhe über deine Antwort nachzudenken. Bittet dich beispielsweise ein Kollege um einen Gefallen, könnte deine Antwort lauten: „Vielen Dank für deine Nachfrage. Ich werde es mir durch den Kopf gehen lassen und teile dir später meine Entscheidung mit.“ So schaffst du dir einen zeitlichen Puffer und kannst zunächst in dich hineinspüren, ob dir ein Ja oder ein Nein besser tut. Falls es dir trotz zeitlicher Distanz schwerfällt, eine Entscheidung zu treffen, solange die Person, die dich um einen Gefallen gebeten hat, im Raum ist, dann verlasse diesen für eine gewisse Zeit. Dadurch gibst du dir die Möglichkeit, ganz bei dir zu sein. Du kannst deine Gedanken sowie Gefühle wahrnehmen. Auf diese Weise kann es dir gelingen, ein Gefühl dafür zu entwickeln, ob ein Ja oder Nein die für dich passende(re) Antwort ist.

Bitte andere Menschen um Rat

Du siehst vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr? Du weißt nicht, ob ein Ja oder Nein besser ist? Dann bitte andere Personen um Rat und frage aktiv nach ihrer Meinung. Die Sicht deiner Familie oder von Freunden kann nochmal eine ganz neue Perspektive aufzeigen. Über das Gespräch mit dir nahestehenden Personen baust du zudem eine mentale Distanz auf. Du gibst dir selbst die Chance, die für dich passende Antwort zu finden und schaffst dir mehr Klarheit.  

Baue neue Trampelpfade auf und lerne nein zu sagen

Wie oben geschrieben, ist es dein Gehirn gewohnt, den bekannten Weg zu gehen. Es wird also immer wieder ja sagen wollen. Entscheidest du dich ab sofort, öfter nein zu sagen, kann es sich am Anfang etwas ruckelig anfühlen. Vielleicht stellt sich auch ein schlechtes Gewissen ein oder es tauchen Selbstzweifel auf. Versuche, diese Gefühle und Gedanken auszuhalten. Letztlich wollen sie dich dazu verleiten, den gewohnten Weg einzuschlagen. Je häufiger du dir erlaubst, nein zu sagen, umso schneller entsteht ein neuer Trampelpfad in deinem Kopf. Das merkst du daran, dass es dir einerseits immer leichter fallen wird, nein zu sagen. Andererseits wird sich dein schlechtes Gewissen nach und nach verabschieden. Es entsteht ein neuer Raum für positive Gefühle:

Du wirst dich stolz und erleichtert fühlen. 

Mache alternative Vorschläge oder wie du lernst nein zu sagen ohne nein zu sagen

Falls dir das Wort Nein zu hart erscheint, dann kannst du auch alternative Formulierungen verwenden:

1. Zeige Verständnis: „Ich kann gut verstehen, dass du Hilfe brauchst. Leider bin ich dieses Wochenende schon verplant. Gerne helfe ich dir ein anderes Mal.“
2. Alternative vorschlagen: „Leider schaffe ich es zeitlich nicht, einen Kuchen zu backen. Gerne bringe ich ein paar süße Stückchen und Kuchen von meinem Lieblingsbäcker mit.“
3. Eine andere Person einbringen: „Leider bin ich keine Expertin im Heimwerken. Frag’ doch mal Marie. Sie hat mir das letzte Mal auch geholfen.“

Diese drei Beispiele machen deutlich, dass du das Wort nein nicht in den Mund nehmen musst, um nein sagen zu lernen.

Stärke deine eigene Reflexion und dein Selbstbewusstsein 

Der aus meiner Sicht größte Hebel, um nein sagen zu lernen, liegt in der bewussten Reflexion deines eigenen Verhaltens. Zusätzlich zu den eingangs erwähnten Übungen, können dich nachfolgende Fragen unterstützen, deine eigene Reflexion zu stärken:

• Um was genau werde ich gebeten? Soll ich unterstützen, helfen oder selbst etwas machen?
• Habe ich gerade die Zeit, Kraft und Energie?
• Wie wichtig ist mir die Person, die mich um einen Gefallen bittet? Wie nah steht sie mir?
• Wenn ich der Person den Gefallen erfülle, auf was muss ich stattdessen verzichten, was muss ich verschieben oder umplanen?

Feier dich und sei stolz!

Wenn es dir gelingt, nein zu sagen, dann belohne dich! Gönn’ dir ein heißes Bad oder deine  Lieblingsschokolade. Mach’ einen Freudentanz. Wichtig: Sei stolz auf dich. Freu dich, dass es dir gelungen ist, nein zu sagen, für deine Bedürfnisse einzustehen und deine Grenzen aufzuzeigen.

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Deine Checkliste, um endlich nein sagen zu lernen

Lade dir hier deine persönliche Checkliste mit den 7 Tipps als pdf herunter.

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Falls es doch hin und wieder vorkommt, dass du in ein altes Muster zurückfällst und ja sagst, obwohl du nein meinst, sei nett zu dir. Frag dich, was der Grund dafür war. Wenn du weißt, warum du ja anstatt nein gesagt hast, kannst du künftig wieder bewusster darauf achten. Behalte an dieser Stelle im Kopf, dass nein sagen lernen, ein Prozess ist. Eine Reise zu dir selbst, zu deinen Wünschen und Bedürfnissen. Dabei können dich die genannten sieben Tipps unterstützen.

Last but not least:

Nein sagen lernen ist kein Ausdruck von Egoismus. Jedes Nein ist auch gleichzeitig ein ganz bewusstes Ja zu dir selbst. Denn nur, wenn du auf dich achtest, kannst du auch auf andere achten und so für sie da sein, wie du es dir wünschst.

Welche weiteren Ideen oder Wege hast du für dich gefunden, um nein sagen zu lernen und dich besser abzugrenzen? Ich bin mir sehr sicher, dass dir noch mehr als die von mir genannten einfallen und deine Idee die Liste noch erweitern kann.

Lass uns gerne an deinen Erfahrungen teilhaben und teile deine Erkenntnisse in den Kommentaren.